Что такое МФР и зачем он вам нужен?

В мире фитнеса каждый день появляются новые подходы, призванные помочь нам достигнуть своих целей — будь то улучшение физической формы, снижение веса или увеличение мышечной массы. Одним из таких методов, который находит все больше поклонников, является миофасциальный релиз (МФР). В этой статье мы расскажем, что такое МФР, как он работает и почему его стоит включить в свою фитнес-рутину.

Важно: в МФР есть противопоказания и области, которые нельзя подвергать воздействию роллом.

Что такое МФР?

Миофасциальный релиз — это техника самомассажа, направленная на расслабление мышечных тканей и улучшение гибкости фасции (тонкой соединительной ткани, окружающей мышцы). Фасция может становиться жесткой и неподвижной из-за физических нагрузок, стресса или недостатка движения, что приводит к болезненным ощущениям и ограничению подвижности. МФР помогает снять это напряжение, улучшая кровообращение и способствуя восстановлению тканей.

Как работает МФР?

Основной инструмент для выполнения МФР — это ролл для массажа (foam roller), также могут использоваться теннисные или массажные шары. Процесс довольно прост: вы кладете ролик под определенную часть тела и медленно прокатываете его по мышце, оказывая давление на точки напряжения. Это давление помогает разбить узлы и спайки в фасции, способствуя расслаблению мышц и увеличению их эластичности.

Польза МФР для вашего здоровья и фитнеса

1. Регулярное выполнение МФР помогает улучшить гибкость и увеличить диапазон движений в суставах. Это особенно полезно для тех, кто занимается силовыми тренировками или спортом, требующим хорошей подвижности, например, йогой или боевыми искусствами.
2. МФР помогает предотвратить травмы, устраняя мышечные напряжения и улучшая кровообращение в проблемных зонах. Это снижает риск растяжений и других повреждений, связанных с перегрузкой мышц.
3. После интенсивных тренировок МФР способствует быстрому восстановлению, уменьшая болезненность мышц (DOMS) и способствуя выводу молочной кислоты из тканей.
4. Массаж и давление на определенные точки тела помогают расслабиться и снять накопившийся стресс, что положительно сказывается на общем самочувствии и качестве сна.

Как правильно выполнять МФР?

Для достижения максимального эффекта важно правильно выполнять технику МФР:

• Прокатывайте ролик по мышце медленно, останавливаясь на болезненных точках на 20–30 секунд, чтобы дать фасции расслабиться.
• МФР следует выполнять только на мышцах. Не оказывайте давление на кости и суставы, чтобы не повредить их.
• Глубокое и ровное дыхание поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Начинайте с легкого давления, постепенно увеличивая его по мере привыкания. Излишнее давление может вызвать дискомфорт и усугубить мышечное напряжение.

Как часто нужно делать МФР?

Оптимальная частота выполнения МФР зависит от вашего уровня активности и потребностей тела. Для большинства людей достаточно 2–3 раз в неделю. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, имеет смысл делать МФР чаще, чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы.